การสร้างกล้ามเนื้อเป็นชื่อของเกมสำหรับการเพาะกาย ดังนั้นจึงเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าผู้ชนะ Mr. Olympia หกสมัยอย่างDorian Yatesเป็นผู้เชี่ยวชาญในการออกแบบแผนการฝึกอบรมสำหรับการบรรจุหีบห่อ ผู้เข้าแข่งขันวัย 59 ปีที่เกษียณอายุซึ่งได้รับรางวัลตำแหน่งตั้งแต่ปี 2535 ถึง 2540 เมื่อเร็วๆ นี้ใช้ YouTube เพื่อดูช่วงสั้นๆ เพื่อปัดเป่าตำนานบางอย่างเกี่ยวกับกีฬานี้ โดยเฉพาะเรื่องที่เกี่ยวข้องกับวิธีที่ผู้คนควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

คำแนะนำของ Yate มาในรูปแบบของการตอบคำถามทั่วไป คำถามแรกถามว่าการยกของหนักจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ คำตอบจากคำกล่าวของ Yates นั้นเหมาะสมกว่าคำค้นหาง่ายๆ นี้มาก

“มันเป็นเรื่องจริงในระดับหนึ่ง แต่คำว่าหนักเป็นคำที่สัมพันธ์กัน” เขากล่าว “หนักสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่หนักสำหรับอีกคน” พูดง่ายๆ ก็คือ คุณอาจไม่ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกับเพื่อนร่วมยิมของคุณ เมื่อคุณทั้งคู่วางน้ำหนัก 225 ปอนด์ลงบนบาร์เบลเพื่อนั่งนิ่ง หนึ่งในพวกคุณอาจไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าสองสามครั้ง ในขณะที่อีกคนหนึ่งถือว่าจานสองจานราวกับสายลม

แต่น้ำหนักไม่ใช่ตัวแปรเดียวสำหรับการออกกำลังกาย ตามที่ Yates อธิบาย จำนวนครั้งที่คุณทำก็ส่งผลต่อผลการฝึกของคุณด้วย “การยกขึ้นสำหรับการทำซ้ำต่ำ ๆ สอง สาม สี่ครั้ง ไม่เป็นไรสำหรับการสร้างพลัง เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แต่มันไม่ได้ผลสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ” ในการฝึกสำหรับยั่วยวน กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำเซ็ตที่มีหกถึง 12 ครั้งใช้น้ำหนักปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่ในยิม เยทส์เห็นด้วย “ใช่ คุณต้องใช้น้ำหนักมาก คุณต้องก้าวหน้า แต่อยู่ในขอบเขตของการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมด้านลบ เคลื่อนไหวให้เต็มที่ และรักษาเวลาให้อยู่ภายใต้ความตึงเครียด บางจุด” เขากล่าว “ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เราพบว่าการใช้รูปแบบที่ถูกต้อง ฝีเท้าที่ถูกต้อง การทำซ้ำระหว่าง 6 ถึง 12 ครั้งเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ”

หากรูปร่างของคุณพังก่อนที่คุณจะทำซ้ำ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักมากเกินไป คุณควรเลื่อนขึ้นเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าเท่านั้นเมื่อคุณสามารถจัดการชุดการทำงานได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตั้งค่าสถานะแบบฟอร์มของคุณ นั่นคือหลักการที่อยู่เบื้องหลังการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟซึ่งเยทส์แนะนำว่าเป็นวิธีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คำถามต่อไปถามว่าการฝึกความแข็งแรงขัดขวางความยืดหยุ่นหรือไม่ ตอบสนองเยตส์ที่จะสามารถ, ถ้าคุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายผ่านการเต็มรูปแบบช่วงของการเคลื่อนไหว

“ถ้าคุณเคลื่อนไหวสั้น ๆ บางส่วน ร่างกายของคุณจะชินกับการเคลื่อนไหวในช่วงของการเคลื่อนไหวนั้น” เขากล่าว “หากคุณทำแบบเต็มช่วง ยืดตัวเต็มที่ เคลื่อนไหวแบบหดตัวเต็มที่ การฝึกด้วยน้ำหนักจะไม่ลดความยืดหยุ่นของคุณ” มีเวลาและสถานที่สำหรับการทำซ้ำบางส่วนแต่ถ้าคุณทำงานภายใน ROM ที่จำกัดนั้น คุณอาจพบว่าตัวเองมีปัญหา